蔬菜届"纤维大佬"让你畅通无阻！【根据中国营养学会及国内外相关指南正常成年人每日膳食纤维的推荐摄入量如下】01健康成年人一般建议每日摄入25-30克膳食纤维，这一标准适用于19-50岁的男性和女性可溶性膳食纤维（如果胶、藻胶等）与不溶性膳食纤维（如纤维素、木质素等）需均衡摄入，建议比例为1:2至1:3。

02特殊人群调整50岁以上人群：女性建议21克，男性26克孕妇及哺乳期女性：孕中晚期和哺乳期每日增加4克，总量约28-34克儿童青少年：根据年龄调整，例如2-5岁14克，6-13岁25-30克，14岁以上接近成人标准。

慢性病患者（如糖尿病、高血压）：可适当增加至30克以上，但需结合医生建议胃肠功能较弱者（如老年人、术后患者）：建议控制在12-18克，避免过量引发胀气或消化不良终身成就奖：西蓝花每100克西兰花平均含2.6克膳食纤维。

这位绿袍将军堪称肠道清道夫中的六边形战士建议蒸煮保留营养，切记：过量食用可能导致"连环气弹攻击"

【西兰花的神奇成分】西兰花里藏着一个名叫萝卜硫素的小超人,它不仅能打败身体里的"老化怪兽"(抗氧化),还能直接对抗幽门螺杆菌这样的小坏蛋,让它变得虚弱,动弹不得，更厉害的是,它还能唤醒身体里的"防卫队"—提升免疫力！！！

黑马新秀奖：秋葵秋葵的膳食纤维含量高达3.9克/100克（不同品种略有差异），黏液蛋白+水溶性纤维的黄金组合，让便便坐上天然滑梯。凉拌秋葵蘸芥末，体验从鼻腔到直肠的双重通透感。

【辅助调节血糖】秋葵黏液中的水溶性膳食纤维（如黏蛋白）能与食物中的碳水化合物结合，减缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖骤升，从而减少胰岛素分泌和脂肪合成 秋葵含有的类胡萝卜素和抗氧化成分（如维生素C）可保护胰岛细胞功能，间接帮助维持血糖稳定，减少因血糖波动导致的饥饿感。

性价比之王：芹菜芹菜的膳食纤维含量为每100克约0.9-2.2克，平均1.4克。粗纤维如同天然板刷，专治各种不服。建议搭配花生酱食用，体验"粗糙与丝滑"的绝妙二重奏。

【辅助降压与心血管保护】芹菜叶和根富含芹菜素、叶黄素等成分，动物实验显示其可舒张血管、降低血压芹菜茎含钠较高（1斤茎含2克盐），高血压患者烹饪时应少盐芹菜籽中的碱性成分具有镇静作用，可改善失眠和焦虑 芹菜根可煮水饮用，缓解高血压头痛和失眠，具有清热利尿功效。

暗夜使者奖：香菇每10克鲜香菇的膳食纤维含量为3.3克干香菇因水分减少，膳食纤维含量更高菌类多糖+不溶性纤维的梦幻联动，夜间食用效果更佳高纤维特性有助于促进肠道蠕动，尤其在冬季干燥气候下效果显著提醒：便便可能携带"香菇遗体"，切勿惊慌！。

【辅助控制体重与调节代谢】低脂肪（0.3%）与高纤维结合，可增加饱腹感，减少高热量食物摄入膳食纤维还能辅助降低胆固醇，改善心血管健康温柔护航奖：红薯红薯的膳食纤维含量较高，每100克生红薯中约含2-3克膳食纤维，具体因品种和烹饪方式略有差异。

可溶性纤维像暖男般温柔包裹便便，烤红薯香气还能触发肠道条件反射办公室慎食，否则可能引发集体如厕的社交尴尬

【糖友提示】高血糖人群需控制摄入量，红薯可搭配蛋白质食物（如鸡蛋、豆类）或蔬菜，以平衡营养并减缓血糖波动【辅助降压及心血管保护】红薯中的钾元素有助于降低血压，同时其膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量红薯中的抗氧化成分也能对血管起到保护作用，减少血管内皮的损伤，维持血管的弹性，从而对心血管系统起到综合的保护作用。

【总结菊部地区养护指南】1.纤维增量要循序渐进，否则可能变身"造屁工厂"2.每日饮水量=体重(kg)×30ml+500ml"道歉水"（针对曾经虐待肠道的行为）3.最佳如厕姿势：脚下垫15cm小板凳，还原原始蹲坑力学。

全科医学科简介深圳市第二人民医院全科医学科成立于2014年，为国家级全科医学专业住院医师规范化培训基地，2018年独立设置了全科病房和全科门诊，目前开放床位20张和全科门诊2间，设置消瘦门诊、健康管理、慢病管理等亚专科门诊及战友优诊门诊，设置独立的教学门诊。

全科医学科承担全科病人的门诊及住院诊疗工作，年出院病人超1000人次，年门诊量近2万人次自成立以来，全科医学科秉持着“以全科医疗为基础，以全科教学为重点，科研反哺医疗及教学”的建设理念，立足于医院雄厚的医疗资源，依托多学科技术力量，奉行全科医学理念，践行生物-心理-社会医学模式，致力于为患者提供全方位、连续性的医疗卫生服务。

通过临床实践、教育培训以及科学研究的有机结合，我们努力探索和实现更好的医疗、教育和科研成果，为全面提升医疗水平和促进全科医学的发展贡献一份力量

供稿：全科医学科 贾芮发布：健康宣教科