上个月，一位55岁的学员李阿姨来找我，说想调整饮食习惯她之前试过很多方法，但结果总是不理想半年后，她告诉我体重从142斤降到了108斤，整个人精神多了她的秘诀很简单：多吃6种蔬菜今天我就把她的经验分享给小伙伴们，尤其是想调整体型的朋友们。

国外有一项跟踪了3000人的研究显示，每天吃够蔬菜的人更容易保持合理体重虽然每个人的情况不同，但蔬菜的天然特性确实能帮我们减少不必要的负担李阿姨的案例也印证了这一点绿叶菜每天吃够两拳头李阿姨每天必吃菠菜、油麦菜这类绿叶菜。

绿叶菜水分多、纤维丰富，能让人更快有饱腹感我建议小伙伴们直接把绿叶菜当主食的“搭档”，比如煮面条时加一大把青菜，或者炒肉时菜多放、肉少切。注意别煮太久，颜色变深就捞出来，口感更脆，营养也留得住。

冬瓜切片煮汤代替部分主食李阿姨最常做冬瓜虾皮汤，晚上用这碗汤配几块豆腐，吃完不觉得饿冬瓜本身没什么味道，但吸饱汤汁后特别鲜美切成半厘米厚的片，和姜丝一起煮10分钟，撒点虾皮就能出锅夏天可以冷藏后当冷汤喝，清爽又顶饱。

西葫芦擦丝拌进面糊里很多人炒西葫芦喜欢放油，结果反而吃进去更多热量李阿姨的方法是擦成细丝，混在鸡蛋面糊里摊成饼这样做出来的饼软嫩有嚼劲，比纯面粉做的营养更均衡平时包饺子调馅儿，西葫芦挤干水分后和肉末拌在一起，馅料不油腻还多汁。

芹菜连叶子一起凉拌很多人扔掉的芹菜叶，其实是好东西。李阿姨会把嫩叶子揪下来，用热水烫10秒，加一点蒜末和醋拌着吃，脆生生的特别开胃。老一点的茎部切段，和鸡胸肉一起快炒，比单独吃肉更容易坚持。

海带结炖排骨海带煮软后口感滑溜，能骗过嘴巴，让人不知不觉少吃主食。李阿姨每周炖一次海带排骨汤，但会特意把油撇干净。她发现喝两碗汤再吃肉，饭量自然减了一半。

番茄炒蛋多放番茄少放蛋李阿姨的番茄炒蛋，3个番茄配1个蛋，炒出汁后用来拌杂粮饭，比红烧肉汤汁还下饭。挑番茄要选底部带裂纹的，沙瓤多、酸味足。夏天直接切片撒点盐当零食，解馋又管饱。

李阿姨能坚持下来，关键在于选对了方法她说：“以前总盯着体重秤发愁，现在每天琢磨怎么把菜做得更好吃，反而轻松了”小伙伴们可以试试这些方法，比如把冬瓜汤当晚餐，或者用西葫芦丝做早餐饼别急着求快，先挑两三种自己爱吃的蔬菜，每周换着花样做，慢慢就能看到改变。