又到了吃桑葚的时候，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、丰满多汁，吃法颇多。可洗干净后直接生吃，还能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚营养如何？这篇文章我们就来说说桑葚吧。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷桑葚的营养我国种植桑葚的历史很悠久，约在 5000 年前就开始种植了，并且是世界上桑树品种最多的国家桑葚是大家公认的健康水果，享有“21 世纪最佳保健水果的美誉”1.

膳食纤维桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为 2.4g/100g。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益关键是桑葚的热量不算高，只有 57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。

2.维生素C桑葚的维生素 C 含量为 36.4mg/100g，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近 4 倍，将桑葚作为日常补充维生素 C 的来源是比较不错的选择吃上100g 桑葚摄入的维生素 C（约为 20 颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的 40% 了。

图片来源：作者拍摄3.硒根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为 5.65 微克/100 克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的 56.5 倍硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

4.花青素桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为 14~347mg/100g，颜色越深含量越高紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗过敏等活性。

多吃富含花青素的食物有助于保护心血管健康、预防认知功能下降

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷花青素还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。

如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5.白藜芦醇白藜芦醇是一种天然的多酚类物质，桑葚中含有白藜芦醇，含量为 6.854mg/100g白藜芦醇能帮我们抗氧化，对自由基具有很好的清除作用对心血管健康也十分有益，有助于抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生。

整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高“山寨桑葚”有毒，别吃！虽说桑葚很值得吃，但可千万别和马桑搞混淆了，二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似，但马桑是“山寨版桑葚”，误食很容易中毒马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等，通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。

一般情况下，误食 15~60g 的马桑果就会出现中毒反应，轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状，重者出现休克，甚至死亡。

图片来源：参考文献[10]如何区分桑葚和马桑？虽然这两种果子成熟时颜色相似，大多都是黑紫色，但外观上还是有很大区别的桑葚是聚合果，由多个小果实聚合而成，外表不光滑，看起来坑坑洼洼，一般果长约 1~2.5cm；而马桑的果实为豌豆大小，呈圆形，表皮光滑，直径为 4~6mm。

总结：眼下正是吃桑葚的时候，赶紧抓住机会把营养补起来购买桑葚要选择颜色深一些的，花青素等抗氧化成分含量会更丰富；成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗的时候不要用手搓，在流水下多冲洗一会即可参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018。

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients[3]乔健,马智玲,魏长宾,李甜子,李国鹏.湛江地区不同桑葚品种的品质比较[J].食品工业科技,2020,41(12):264-268290

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients[5]田琳,范盈盈,李洪欣,张媛媛,王艳,雷静,刘峰娟,何伟忠,焦子伟,王成.新疆不同品种桑葚营养品质分析及综合评价[J].食品安全质量检测学报,2024,15(2):149-159

[6]丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190[7] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[8]唐罗,陈晓霞,陈军,向戈,赵国华,叶发银.桑椹花青素加工稳定性及其应用研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(24):361-371[9]林玲.桑葚中白藜芦醇的提取及抗氧化活性研究[J].中外食品工业（下）,2014(3):17-18

[10]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[11]陈淑莹,侯小涛,黄显婷,李瑞林,李泽宇,曹瑞,郝二伟,邓家刚,杜正彩.桑叶化学成分、药理作用及应用研究进展[J].辽宁中医药大学学报,2023,25(4):207-220

[12]李莹,马琳,李龙,武国华.桑果与马桑果的主要区别[J].中国蚕业,2020,41(2):64-66策划制作作者丨薛庆鑫 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任策划丨符思佳责编丨王梦如

审校丨徐来 林林