本期我们邀请有人气的料理家来传授，他将告诉我们保持健康身体的“关键词”，简单做出健康美味菜品的食谱吉田胜彦他是东京代代木上原的中华料理店“jeeten”的老板主厨因为使用自己家乡岩手县的食材，以及有长期信赖关系的农家的有机蔬菜，做出的中国菜都是对身体健康的，所以评价很高。

著有《“蒸”很好吃厨房的味道很香!》( 文化出版局)、监修的书有《只要1个平底锅就可以简单地做出中国菜》( NHK出版)等超级料理富含多种蔬菜，且在控制盐分使用上下足功夫我觉得每天吃不够的料理才是好吃的料理，我们店里的料理都不用化学调味料。

取而代之的是将蔬菜蒸熟稍作处理，做出来的料理吃起来自己的身体都会很开心虽然是这样说，由于我的工作原因，因为品尝味道很容易摄取过多的盐分和油分，这也是我的烦恼所以我日常生活中尽量减少盐分摄取，坚持以蔬菜为主的饮食。

每天早晨，吃一根切成薄片的生胡萝卜，喝一杯有奇异籽的青汁。午饭和晚饭尽量多吃蔬菜和蘑菇。为了刺激大脑,蔬菜尽量保留嚼劲。我的目标是即使年龄大了也要做一个元气的超级大叔(笑)。

不使用多余的盐和油 用蒸笼来处理蔬菜在中国菜里很多料理都使用蒸笼蒸熟的料理不用油来加热食材，这样蔬菜润口，肉类能去掉多余的油脂，吃起来很舒服，还很健康我们的员工餐里蒸笼也是经常用的工具把店里有的蔬菜蒸一下，放点调味料，或者浇点酱汁，不仅简单对身体还好的一道菜就完成了。

蒸一下蔬菜会更加美味，还可以控制盐分如果没有蒸笼的话，用稍微深一点的平底锅和小盘子、漏筛、锅盖就可以了。就和蒸笼一样，也可以蒸哦。

1人份218kcal 盐分3.6g 用时15分钟【材料】(2人份)芜青…… 中等大小三个中式肉末：鸡肉沫…… 100g色拉油、酒、酱油…… 各1大匙水…… 2大匙甜面酱…… 1大匙加1/2香油…… 1小匙

切好的小葱…… 1大匙【制作方法】1. 把芜青的茎留下2cm切掉叶子，洗干净后留皮分成4等份2. 在冒出蒸汽的蒸笼中放上烤箱用的纸垫，在上面摆上芜青用大火蒸4分钟3. 在平底锅里放上色拉油，用中火加热，炒一下鸡肉。

肉的颜色变化后加入酒、酱油、水炒一下，再加上甜面酱炒一下。最后洒上香油，放上小葱搅拌一下。4. 把芜青装盘，盖上中式肉末。

1人份 235kcal 盐分2.6g 用时 20分钟【材料】(2人份)口蘑…… 70g舞菇…… 70g平菇…… 70g金针菇…… 50g鸡蛋…… 1个酱汁：醋、酱油…… 各2大匙酱油 …… 1大匙 芥末粉

…… 1小匙 盐 …… 1小撮 香油、色拉油 …… 各1大匙 【制作方法】1. 把蘑菇下边带泥土的部分切掉，分成小份鸡蛋搅拌好在小碗中把酱汁的材料混合搅拌2. 在漏筛里放进蘑菇，等冒出蒸汽后放进去用大火蒸6分钟。

把整个漏筛取出来撒上盐和香油，再凉一会儿。3. 在平底锅里放上色拉油用小火加热，放进鸡蛋用筷子大范围搅拌。等鸡蛋半熟放进去2，和蘑菇一起搅拌。做好后装盘，洒上酱汁。

如果没有蒸笼，就用深一点的平底锅或者大锅也OK。把直径是12cm左右的盘子倒过来放在锅的中间，加2cm高度左右的水。放进装满食材的漏筛，盖上锅盖蒸就可以。

充分发挥食材本身的美味完全不需要熬制高汤这个汤是员工餐的经典，蔬菜的营养不会跑掉，而是高效摄取取出汤汁从头开始做的话很麻烦，所以我都不怎么用熬汤汁这样说，你可能会很惊讶，但是我就是用蒸好的胡萝卜，或者是竹荚鱼的骨头稍微煮一下，能够充分发挥食材本身的味道很好吃。

保留食物本身的口感是我的爱好。咀嚼食物对大脑很好，还可以得到满足感，所以胡萝卜都不会碾碎，土豆和菜心也不会煮烂。

1人份 89kcal 盐分0.9g 时间25分钟【材料】(2人份)胡萝卜…… 2根（300g）水…… 350ml酒…… 2大匙盐…… 2小撮香油…… 1小匙切碎的小葱 ……1/2大匙【制作方法】1. 洗干净胡萝卜，保留皮切成1cm宽的圆形。

2. 冒出蒸汽的蒸笼中放上烤箱用的纸垫摆上胡萝卜，用大火蒸6分钟3. 热气散了之后放进搅拌机，慢慢加进200ml水搅成泥状4. 在平底锅中放入3，放上剩下的水和酒、盐,用大火加热煮开了之后轻轻去除泡沫，最后撒上香油。

装盘后，洒上小葱

1人份125kcal 盐分0.9g 时间 30分钟【材料】(2人份)竹荚鱼…… 1条）土豆…… 1个（100g）菜心…… 40g水 ……60mg 盐…… 2小撮酒…… 2大匙香油……1小匙【制作方法】1. 把竹荚鱼切成3片，留下头和鱼骨。

鱼身子切成1cm宽土豆削皮，切成5mm厚的块状菜心切成2cm长2. 平底锅里放上水和土豆用大火加热，沸腾后加入鱼头和骨头，用小火煮2分钟3. 取出鱼头和骨头，放入菜心和鱼身煮2分钟加入盐和酒，最后洒上香油装盘。

用蜂蜜将蔬菜脱水处理后，不仅味道好还能够减少盐的用量如果店里送来了很多时令蔬菜，我们都不会浪费而是充分利用吃不完的话大部分都做成腌咸菜一般情况下腌咸菜都是用盐脱水，再放上调味料，因为想要控制盐分，所以我不用盐，而是用蜂蜜脱水。

萝卜和山药用蜂蜜腌制1晚上，水分就会脱掉哦。之后再调味。不会很甜所以请放心。腌制5天左右正好可以吃，之后味道会越来越浓，所以10天左右一定要吃完。

全量996kcal 盐分91.3g 时间15分钟（除去腌制时间）【食材】(容易做的分量)萝卜…… 1/2根（500g）蜂蜜…… 3大匙酱油…… 600ml大蒜 ……2块辣椒（去籽）…… 2个【制作方法】

1. 萝卜连皮切成2cm厚，竖着切成8等分放进带拉链的保鲜袋中加入蜂蜜，充分搅拌后放置冰箱1晚2. 去除萝卜的水分，放进密封容器加入酱油和大蒜、辣椒，放在冰箱腌制5天左右装盘后，根据喜好可以放进分量外的碎辣椒。

全量793kcal 盐分100g 时间15分钟（除去腌制时间）【食材】(容易做的分量)山药…… 500g蜂蜜…… 3大匙酱油…… 600ml大蒜 ……2块辣椒（去籽）…… 2个【制作方法】1. 山药刮皮，切成2cm厚，竖着切4等分。

放进有拉链的保鲜袋加入蜂蜜，充分搅拌后放置冰箱1晚2. 去掉山药的水分，放进密封容器中加上酱油和大蒜、辣椒，在冰箱中放5天左右，装盘就可以吃了※ 营养成分的计算包含了腌制汤汁※ 剩下的腌制汤汁，如果是萝卜的话还可以再用一次。

萝卜中出来的水分会让味道变淡,所以加2大匙酱油,然后用蜂蛮腌制萝卜山药的腌制汤汁比较黏稠,所以就不要重复使用了*免责声明：本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，所涉内容仅供参考，不构成消费或行为建议。

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